Al cuidar nuestra salud a través del sueño, estamos fortaleciendo nuestra capacidad para enfrentar los desafíos diarios, tanto en el trabajo como en casa: una noche de sueño reparador no solo revitaliza nuestros cuerpos, sino que también fortalece los lazos familiares.
Cuando nos sentimos descansados, estamos mejor equipados para abordar los desafíos, tomar decisiones informadas y contribuir de manera significativa a nuestra comunidad y sociedad en su conjunto y, por supuesto, a nuestra rutina diaria en el hogar.
1. Establecer un horario familiar: acordar un horario de acostarse y despertar para toda la familia ayuda a regular los ritmos circadianos de cada miembro. Esto puede facilitar la conciliación del sueño y despertar con mayor facilidad.
2. Crear un ambiente tranquilo: una charla relajada sin televisión mientras se cena, crear un hábito de lectura sin ruidos después de cenar… pueden ser técnicas que contribuyan a ir creando poco a poco un climax idóneo para irse a dormir.
3. ¡Adiós tecnología! Como ya hablábamos en el post de DETOX DIGITAL, es imprescindible dar de lado a los dispositivos electrónicos, al menos, una hora antes de acostarse. Esto ayuda a desconectar y facilita la transición al sueño, además de propiciar a emplear el tiempo que se usaría en ver el móvil o la tv. en hacer otras actividades como leer, tener ese momento para el journaling…
4. Cena saludable y ligera: evitar alimentos ricos en cafeína y azúcar y elaborar un menú ligero semanal ayudará a la conciliación del sueño y a que su calidad sea mayor.
5. Apoyo en el proceso de acostarse: Si hay niños pequeños en la familia, involúcrenlos en el proceso de acostarse con una rutina predecible que incluya lavarse los dientes, cambiarse y leer un cuento.
6. Conversaciones significativas: Antes de acostarse, dediquen tiempo para hablar sobre los aspectos destacados del día, compartir logros y discutir cualquier preocupación que puedan tener.
7. Abrazos y afecto: no hay nada como terminar el día con abrazos y expresiones de afecto. El contacto físico puede liberar hormonas que promueven la relajación y la conexión emocional.
1. Respiración 4-7-8:
Esta técnica de respiración puede ayudar a relajar el sistema nervioso y preparar el cuerpo para el sueño. Sigue estos pasos:
2. Visualización Guiada:
Imagina un lugar tranquilo y relajante, como una playa o un bosque. Visualiza los detalles con todos tus sentidos: los sonidos, los olores, las texturas. Esto puede ayudar a distraer la mente de pensamientos intrusivos y crear un ambiente propicio para el sueño.
3. Relajación Muscular Progresiva:
Esta técnica implica tensar y luego relajar diferentes grupos musculares para liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Comienza con los dedos de los pies y trabaja hacia arriba, centrándote en cada grupo muscular durante unos segundos antes de soltar la tensión. Esto puede ayudarte a liberar el estrés físico y mental.
4. Técnica del "No Pensar en Nada":
Esta técnica se basa en la aceptación de los pensamientos sin dejarse llevar por ellos. Cuando te acuestes en la cama, concéntrate en repetir la frase "no pienso en nada" cada vez que un pensamiento aparezca. No luches contra los pensamientos, simplemente reconócelos y vuelve a tu mantra. Con el tiempo, los pensamientos intrusivos pueden disminuir, permitiéndote relajarte y conciliar el sueño.
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